Manger Végétal ? C’est Bon!

Valérie Dubourg et Jacques Girier, ont animé une causerie samedi 6 janvier 2024, consacrée à l’alimentation végétale.

Le sujet est vaste, c’est pourquoi vous trouverez de nombreux liens dans ce résumé.

Voici des liens pour aller vers des lectures, pod-casts et docu/films en rapport avec la causerie (les pages ne sont pas terminée, n’hésitez pas à y revenir régulièrement)!

Voici des liens pour aller vers des lectures, pod-casts et docu/films en rapport avec la causerie (les pages ne sont pas terminée, n’hésitez pas à y revenir régulièrement)!


C’est quoi Manger Végétal?

Manger végétal ne consiste pas à ne manger que des légumes, du soja, du tofu et des graines !
Manger végétal, c’est manger à base de plantes !


Mais attention, manger végétal ne va pas toujours avec « écologie » et « zéro déchets ».
Néanmoins, il est tout à fait possible de conjuguer l’alimentation végétale avec un respect de la terre et du vivant.

EthiqueA savoir également :
– 1/3 des antibiotiques en circulation sont consommés par les animaux d’élevage,
– 65 milliards d’animaux sont tués chaque année dans le monde,
– un végétalien sauve en moyenne 100 vies animales par an.

Pour l’Équité (ton alimentation, tu partageras) Une plus juste répartition des ressources.
L’élevage détourne énormément de ressources au détriment de l’alimentation humaine, alors que près d’un milliard de personnes souffrent de la faim.
C’est ainsi que 800 millions de tonnes de céréales sont consommées par les animaux d’élevage, principalement en Occident.
En consommant végétarien, on économise ces ressources et on agit donc contre la famine. On affame moins des populations fragiles…

Ainsi, selon l’ONU, il serait possible de nourrir 3,5 milliards de personnes supplémentaires !

Prenons un exemple : Un bœuf « fournit » 1500 repas alors que les céréales qu’il a consommées sa vie durant auraient pu fournir 18 000 repas.

Privilégier une alimentation végétale, c’est favoriser le partage et l’équité entre les êtres humains de cette planète.

Pour la santé
Malgré le nombre limité de données scientifiques déjà disponibles, un nombre croissant d’études conduit à envisager que ‘une alimentation majoritairement végétale équilibrée, permet de couvrir l’ensemble des besoins alimentaires et protège contre certaines maladies métaboliques comme:

  • le diabète de type 2 (DT2),
  • l’hypertension artérielle (HTA),
  • des maladies cardio-vasculaires (MCV),
  • l’obésité,
  • certains cancers.

Donc, on peut supposer, voire remarquer, l’augmentation de l’espérance de vie…
Cette alimentation est appropriée à tous les âges, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, et pour les sportifs.

Comment faire?

Différents régimes alimentaires: Koi ça?
Végétarien
Ne mange pas de chair animale (viande, poisson, crustacés), ni, en théorie, de sous-produits ayant entrainé la mort d’animaux (gélatine, présure de certains fromages).

Végétalien
Ne mange aucun produit d’origine animale (donc pas de produits laitiers, d’œufs, de miel, etc.).

Végan
Ne consomme pas de produit issu de l’exploitation animale. Les vegans ne portent par exemple pas de fourrure ni de cuir, n’achètent pas de produits cosmétiques ou ménagers contenant des matières animales ou ayant été testés sur les animaux, ne se rendent pas à des spectacles exploitant les animaux comme la corrida, ni au zoo ou au cirque avec animaux.

Flexitarien
Met le frein sur la viande et le poisson, sans pour autant les interdire. Prône le naturel et le bio. Peut aider à se diriger en douceur vers la suppression progressive des denrées d’origine animale.

Quelques idées reçues sur l’alimentation végétale …
– Nourriture insipide, peu nutritive, pas du tout gourmande
– Carences (Protéine, fer, oméga-3, zing, vitamines…)
– L’Homme a toujours mangé de la viande, alors?!
– Manger végétale est compliqué.
– Manger végétal est cher
– Manger végétale fait maigrir
– Végétalisme et vie sociale : le mariage impossible ?

https://lesjeudisculinaires.webflow.io/actu/5-idees-recues-sur-le-vegetaisme

https://vegetal-conversion.com/fr/craintes-et-idees-recues/

Végétaliser son alimentation Se lancer dans l’inconnu ? pas de PANIQUE!
Tout d’abord, vous connaissez de nombreuses recettes végétales, telles que les pâtes, la soupe de légumes, la ratatouille, etc.
Il ne s’agit pas nécessairement de tout revoir de fond en comble mais tout d’abord de miser sur vos classiques.
Pour vous régaler et mettre en œuvre les conditions d’une bonne santé, nous vous conseillons de miser sur une alimentation variée et fondée sur des produits frais.
Manger plus végétal ça ne veut pas dire « passer de la tartiflette » au « brocoli vapeur ». Ça veut juste dire créer des repas où il n’y aura pas d’aliments issus des animaux (viande, poissons, fromages, œufs, etc.).
Pour certains, le passage à ce nouveau mode de vie s’effectue naturellement du jour au lendemain. Pour d’autres, cette transition s’effectue de manière progressive, parce que le corps et la mémoire sensorielle sont attachés, parfois depuis de nombreuses années, à des plats familiers.

Comment composer et équilibrer son alimentation végétale?
6 groupes alimentaires majeurs :
1.légumes,
2.fruits entiers,
3.céréales complètes,
4.légumineuses (lentilles, haricots secs, soja, pois, pois chiches, fèves, etc.),
5.Fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc.),
6.Graines germées ou non (lin, sésame, tournesol, etc.)

Doit-on craindre les carences?
Oui et non!
Dans l’esprit du plus grand nombre, si un végétalien ne mange ni viande, ni œuf, ni produits laitiers, il ne peut pas être en bonne santé car il aura de nombreuses carences.
Pourtant la plupart des consommateurs de produits carnés sont très peu renseignés sur la nutrition, alors que les populations de végétariens/végétaliens ont tendance à bien plus s’en préoccuper et sont plus au fait de la réalité de nos besoins.
Contrairement aux idées reçues, un végétalien aura tendance à avoir une alimentation plus équilibrée voire même plus diversifiée qu’un omnivore. 
Avant, notre alimentation se composait de 10 000 aliments différents et n’en compte environ que 40 aujourd’hui.
C’est en partie à cause de cette routine alimentaire que proviennent toutes les allergies au gluten, lactose…

Où trouver des protéines? (constituées par des chaînes d’acides aminés)
Même si l’homme est omnivore, la viande n’est absolument pas nécessaire à son alimentation et peut se substituer par d’autres aliments protéinés comme:
Les légumes secs, le soja, les céréales complètes, les graines, les oléagineux (amande, colza, noix…).
D’ailleurs, les oléagineux ou fruits gras type banane, remplacent aussi très bien les œufs (dans les crêpes végétales ou les gâteaux par exemple).
Quant au lait de vache, les boissons végétales (appelées aussi « laits » végétaux) font aussi très bien l’affaire et sont bien meilleures pour la santé.

A lire (par exemple) :https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition-vege/documentation-nutrition-sante/proteines/

Le soja? Ou la la la!
La consommation de soja suscite la méfiance du consommateur et/ou des professionnels de santé en raison de sa richesse en isoflavones*.

* Les isoflavones sont des substances chimiques naturelles provenant des plantes. Une fois ingérées, elles agissent dans l’organisme un peu à la manière des hormones naturelles que sont les œstrogènes. Voilà pourquoi on les nomme phytoœstrogènes. 
Ils appartiennent à un ensemble moléculaire des SERMs (Spécific Estrogen Receptor Modulator).

Néanmoins les isoflavones sont présentes dans de nombreuses autres légumineuse (pois, haricots secs, lentilles, cacahuetes, lupin, etc.)

Elles sont cependant entre 100 et 3500 fois plus élevées dans les aliments à base de soja.
Il n’existe aucune donnée établissant que les quantités d’isoflavone apportées par la consommation de soja puisse faire courir un quelconque risque pour la santé.

Des données de l’Anses* et de l’AFSSA** datant de 2016 et de 2005 respectivement, n’ont pas été à ce jour réévaluées et installent une image négative du soja dans l’esprit du consommateur.

Ce qui nous prive également des multiples bénéfices santé contenus dans cette légumineuse.

* Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’environnement et du travail.
** Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

Où trouver le calcium ?
https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition-vege/documentation-nutrition-sante/le-calcium-dans-le-cadre-dune-alimentation-vegetale/

Où trouver les acides gras omega-3 ?
https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition-vege/documentation-nutrition-sante/les-omega-3-dans-le-cadre-dune-alimentation-vegetale/#:~:text=De%20nombreux%20aliments%2C%20principalement%20des,moins%20de%201g%20pour%20100g).

Où trouver le fer ?
https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition-vege/documentation-nutrition-sante/le-fer-dans-le-cadre-dune-alimentation-vegetale/#:~:text=Le%20fer%20est%20présent%20en,moindre%20mesure%20dans%20les%20légumes.&text=Quantité%20de%20fer%20en%20milligrammes,grammes%20de%20différents%20aliments5.

https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/le-fer/

Où trouver la Vitamine B12 ?

https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition-vege/documentation-nutrition-sante/la-vitamine-b12-dans-de-cadre-dune-alimentation-vegetale/

Les Bases à avoir dans son placard ? (liste non exhaustive)

– Céréales (demi-complètes ou complètes)
– Légumineuses
– Oléagineux (en purée, entiers) et fruits secs
– Des graines
– Des huiles
– Soja texturé

Pour la boulangerie et la pâtisserie:
– Des farines, fécules
– Du sucre
– Levure chimique, bicarbonate

Epices et condiments
– Curry, cumin, cannelle, Paprika fumé, curcuma, etc.

Les aromates
– Coriandre, menthe, persil, thym, romarin, etc.

Les Condiments:
– Sauce soja, tamari (peuvent être remplacés par du miso « français », plus local)
– Levure maltée
– Moutarde
Miso (s)

Au rayon « frais »
– Laits végétaux (de préférence « maison », sinon beaucoup de dechets)
– Crème végétale (de préférence « maison », sinon beaucoup de dechets)
– Margarine végétale (Attention car sous la dénomination « Margarine » la plupart contiennent des produits d’origine animal, ainsi que des graisses type coco ou palme à haute facture carbone, et des emballages. On fait très bien toutes recettes à base d’huiles végétales et locales!)
– Yaourts végétaux (de préférence « maison », sinon beaucoup de déchets)
– Tofu (de préférence « maison », sinon beaucoup de déchets)

Légumes et fruits (les basiques)
Tout au long de l’année:
Oignons, ail, échalotes, champignons bruns, poireaux, pommes de terre et carottes.

Automne, hivers:
Betterave, navet, patate douce, courges, choux, fenouil, châtaignes, poires et pommes, figues.

Printemps, été:
Asperges vertes, petits pois, fruits rouges, abricots, tomates, aubergines, courgettes, poivrons.

Quelques conseils:
– Choisir des aliments bruts ou modérément transformés
– Eviter les toxiques, comme: certains modes de cuisson, contenants et ustensiles de cuisine … Certains additifs
– Manger bio et diversifié
– Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée (par ex. céréale complète)